Всегда важно соблюдать питательную и сбалансированную диету, но особенно во время беременности. Если вы ожидаете ребенка, то вам может быть интересно, как сделать большую часть ваших покупок максимально полезной для здоровья вас и вашего ребенка. В этой статье вы узнаете, как составить список продуктов для здоровой беременности.
Почему правильная диета так важна во время беременности
Одна из самых важных вещей, которую беременная женщина может сделать, чтобы помочь росту и развитию своего ребенка — это питаться здоровой и сбалансированной пищей. Это способствует поддержке не только здоровья, но и хорошего эмоционального состояния мамы, которому так же может помочь опытный психолог при беременности. Правильное питание во время беременности может помочь предотвратить следующее:
- Набор лишнего веса
- Гестационный диабет
- Кесарево сечение
- Инфекции и анемия
- Плохое заживление ран
- Преждевременные роды
- Низкий вес при рождении
Во время беременности вам нужно больше питательных веществ и калорий для поддержки развивающегося плода. Для поддержания беременности требуется около 300 дополнительных калорий в день. При этом, источник этих калорий имеет большое значение.
Обратите внимание на продукты, в которых есть:
- Высокое содержание белка
- Низкий уровень сахара и рафинированных углеводов
- Полиненасыщенные жиры с высоким уровнем омега-3 (ПНЖК) и малонасыщенные жиры и транс-жиры
Список продуктов для беременных должен включать в себя продукты питания, необходимые для развития плода:
- Кальций нужен для здорового развития и роста, особенно зубов и костей.
- Фолиевая кислота — помогает снизить риск развития дефектов нервной трубки, таких как расщепление позвоночника и анэнцефалия.
- Железо необходимо для нормального кровоснабжения организма. Железо также помогает предотвратить возникновение анемии из-за беременности у матери.
- Многие люди принимают добавки железа и фолиевой кислоты во время беременности. Обсудите потребность в добавках фолиевой кислоты и железа с вашим лечащим врачом.
Также важно пить много жидкости во время беременности, избегать сладкого и содержащего кофеин напитков.
Список продуктов для беременных: что купить
Вот рекомендации по калориям для беременных со здоровым ИМТ:
- Приблизительно 1800 калорий в день в течение первого триместра
- Приблизительно 2200 калорий в день во втором триместре
- Приблизительно 2400 калорий в день в течение третьего триместра
Ниже перечислены отличные продукты, которые можно включить в список покупок для беременных:
Фрукты и овощи: фрукты являются богатым источником витаминов С и А, клетчатки и калия. Овощи богаты витаминами С и А, фолиевой кислотой, железом, магнием. Сушеные, консервированные, свежие и замороженные фрукты и 100-процентный фруктовый сок (без добавления сахара) — все это отличные способы получить эти питательные вещества. Точно так же овощи могут быть вареными или сырыми, консервированными, сушеными или замороженными.
Съедая достаточное количество овощей и фруктов ежедневно, вы должны получать необходимое количество витаминов и минералов для вас и ребенка. Оптимальным является минимум две порции листовых зеленых овощей в день. Дыни, ягоды и цитрусовые — все это прекрасные источники витамина С.
Некоторые из фруктов, которые вы можете включить в свой список продуктов при беременности:
- Авокадо
- Мускусная дыня
- Абрикосы
- Черника, ежевика, клубника и малина
- Виноград
- Грейпфрут
- Черешня
- Гуава
- Папайя
- Манго
- Киви
- Мандарины
- Ананас
- Груши
- Хурма
- Арбуз
И овощи:
- Спаржа
- Сладкий перец
- Свекла
- Зеленый горошек
- Петрушка
- Брокколи
- Эндивия
- Тыква
- Помидоры
- Сладкий картофель
Молочные продукты
Молочные продукты богаты белком, фосфором и кальцием. Если вам нужно снизить уровень холестерина, выберите обезжиренные молочные продукты. Хорошие молочные продукты для беременных — это молоко, кефир, йогурт и твердые сыры.
Цельные злаки
Продукты такие, как крупы, неочищенный рис, хлеб и макароны, являются богатым источником углеводов, которые обеспечивают энергию, необходимую для поддержания роста и развития вашего ребенка. Обогащенные и цельнозерновые продукты также содержат железо и фолиевую кислоту.
Вот некоторые продукты из цельного зерна, которые нужно добавить в список продуктов для здоровой беременности:
- Овсяная каша
- Неочищенный рис
- Макароны и цельнозерновой хлеб
- Ячмень
- Цельнозерновые лепешки
Белки
Богатыми источниками белка являются: мясо, морепродукты, птица, горох и бобы, яйца, орехи, семена и соевые продукты, такие как тофу, темпе и эдамамэ. Эти продукты содержат цинк, железо и витамины группы В. Хорошие источники белка для вашего списка продуктов при беременности:
- Индейка (свежая, не деликатесная)
- Курица
- Свинина
- Постная говядина
- Печень
- Телятина
- Дикий лосось
- Тиляпия
- Креветка
- Треска
- Соевое молоко
- Яйца
- Моллюски
Вегетарианские белковые блюда включают в себя:
- Грецкие орехи
- Темпе
- Тофу
- Миндаль
- Льняное семя
- Тыквенные семечки
- Оливковое масло
- Семечки подсолнуха
Масла и жиры
Жиры помогают развитию мозга плода и обеспечивают энергию для развития и роста в долгосрочной перспективе. Масла и жиры в вашем списке продуктов для беременных должны быть из растительных источников. Потребление твердых жиров должно быть ограничено. Твердые жиры поступают из источников животной пищи и обычно присутствуют в обработанных пищевых продуктах.
Список покупок для беременных: чего следует избегать
Эти продукты лучше убрать из своего списка покупок при беременности:
- Рыба с высоким содержанием ртути (акула, королевская макрель, королевская скумбрия, большеглазый тунец, меч-рыба, марлин)
- Соки с добавлением подсластителей или сахара
- Непастеризованное молоко вместе с пищевыми продуктами, изготовленными из непастеризованного молока
- Охлажденные мясные спреды и паштет
- Хот-доги, мясное ассорти и мясные закуски
- Морепродукты, мясо и яйца — недоваренные или сырые
- Морепродукты в копченом виде
Последнее замечание о составлении списка покупок для здоровой беременности.
Очень важно соблюдать сбалансированную и питательную диету во время беременности. Включите молочные продукты, белки, сложные углеводы, овощи, фрукты, масла и жиры в свой список продуктов для беременных. Также неплохо поговорить с вашим врачом о пренатальных добавках, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество железа, фолиевой кислоты и других важных питательных веществ.